Higijena spavanja

Možemo li uredno, odnosno neuredno spavati? Što bi značila ta higijena spavanja?

Kako je postići, na koji način je razviti i njegovati? Kako je održati? Neka su od pitanja koja ćemo si ovdje postaviti u nastojanju da prezentiramo osnovne preduvjete dobrog spavanja koje je naš leitmotiv.

Smetnje spavanja nikada nisu primarni zdravstveni problem. One su uvijek sekundarni problem, odgovor organizma ili posljedica neke primarne smetnje, poremećaja ili bolesti.

One katkada mogu progredirati do te razine da zasjene i nadjačaju primarnu smetnju pa ostavljaju dojam da su one zapravo primarni problem, a pojednicu koji pati od njih nameću čvrsto uvjerenje da nemaju problema sa spavanjem i da ga ništa nije uzrokovalo.

Ponekad do odgovora nije lako doći. Nužno je postupno krenuti uzimanjem što detaljnije anamneze spavanja da bi se postupno došlo do podataka vezanih uz spavačke navike.

Katkada nam se naoko nebitne pojedinosti mogu pokazati kao klinički vrlo korisne.

Skup tih navika, vezanih uz naše ponašanje, radnje i dnevne rituale koji prethode spavanju, odlazaka na spavanje, načine uspavljivanja i možda najvažnije karakteristike mjesta na kojem spavamo svrstavamo u ono što nazivamo higijenom spavanja.

Stoga bi, higijena spavanja uključivala navike i ponašanja vezane uz odlazak na spavanje i samo spavanje.

Mnogi ljudi ignoriraju smetnje spavanja, umanjuju ih ili ih uopće ne primjećuju.

Čak i ukoliko ih primjećuju ne pridaju im posebitu važnost smatrajući da će nestati ili izblijediti po principu kako su se i pojavile. Kako došle, tako i prošle.

Međutim, najčešće to baš i nije tako. Ako smo nakon neporospavane noći slijedeću noć odspavali koji sat duže, kratkotrajno smo nadoknadili izgubljeni san te se osjećamo dobro i naravno da nećemo deklarirati smetnje spavanja.

No ako se radi o nekom ozbiljnijem uzroku koji dovodi do smetnji spavanja, kao npr. dugogodišnji smjenski rad, jedna kvalitetno odspavana noć neće nam biti dovoljna, da tijelu nadomjestimo izgubljene sate spavanja, niti da ga rehabilitiramo nadoknađivanjem propuštenih sati.

Taj uzrok, u ovom slučaju, smjenski rad noću, zahtjeva angažman oko kompenzacije da bi se postigla psihofizička homeostaza koja neće dovoditi u opasnost naše zdravlje.

Vratimo se samo malo unatrag i ponovimo da se svaki čovjek sa smetnjama spavanja susreće tijekom života. Ukoliko se radi o kratkotrajnim smetnjama spavanja, na njih se relativno lako utječe.

Ukoliko se radi o kronificiranim smetnjama spavanja, tada su potrebne posebne higijenske i terapijske mjere.

Sukladno tome, higijenske mjere korekcije spavanja bile bi one koje bi bile domena na kojoj počivaju terapijski tretmani. Možda to još bolje shvaćamo kada kažemo da se ozbiljnijem liječenju smetnji spavanja može pristupiti tek kada se dobije detaljan i adekvatan uvid u ponašajne navike vezane uz spavanje.

Drugim riječima, iscrpni podaci koje dobivamo o higijeni spavanja daju na uvid što i kako raditi dalje.

Treba li se zadržati samo na korekciji navika i ponašanja ili treba ići i dalje s nekom od širokih terapijskih mogućnosti.

Ako ne zanemarimo činjenicu da oko 40% pučanstva na svijetu ima neku, povremenu ili kroničnu, smetnju spavanja, a tek svega 40% njih u razvijenijim zemljama potraži stručnu pomoć, suočavamo se s vrlo alarmantnom brojkom koja implicira na slijedeće.

Oni koji ne potraže pomoć odlučuju se na samopomoć, posežući za alkoholom ili lijekovima prema vlastitom nahođenju.

Onaj nemali drugi dio njih iz manje razvijenih zemalja u kojima zdravstveni standardi ne dozvoljavaju svim pojedincima pristup liječenju ostaju na taj način neotkriveni ili zanemareni.

Zvuči donekle optimistično da se na smetnje spavanja i na poremećaje spavanja (napominjem, u ograničenom broju slučajeva) moglo utjecaati na početku da su sprovedene izvjesne higijenske mjere spavanja.

O njima bismo napravili uvertiru u ovom poglavlju!

Ponovimo na početku neke elementarne činjenice.

Čovjeku je potrebno prosječno osam sati sna dnevno. Nedostatan san, no katkada i prekomjerno spavanje mogu se reflektirati na loše osjećanje.

Javlja se kronični tjelesni umor, apatija ili bezvoljnost, smetnje pažnje od rasutosti do slabljenja koncentracije umanjena je radna i poslovna sposobnost čovjeka, pa sve do složenijih i sofisticiranijih intelektualnih funkcija kao što su razmišljanje, pamćenje i učenje.

Na to koliko čemo spavati utječe mnogo čimbenika. O njima ćemo malo detaljnije raspravljati u drugom poglavlju, a ovdje ćemo ih samo ukratko navesti kako bismo si rasvijetlili nadolazeće pojedinosti vezane uz higijenu spavanja.

Poanta jest da odspavamo potrebn broj sati i da se ujutro budimo naspavani, svježi i odmorni. Ukoliko to troje nismo, osjećat ćemo neku ili više navedenih tegoba vezanih uz neispavanost.

Tijekom dana nećemo osjećati potrebitu budnost, već dnevni umor koji se može razlikovati po stupnju izraženosti i subjektivnoj težini.

Napomenuo bih, da pojam neispavanosti ne poistovjećujemo s nesanicom.

Čovjek može spavati uredan fond sati, a osjećati se neispavano. S druge strane oni koji pate od nesanice imaju razvijen osjećaj neispavanosti uz još neke druge smetnje koje su razvili, te stoga samu neispavanost ne doživljavaju subjektivno kao smetnju spavanja koja im zadaje osobite poteškoće.

Vratimo se higijeni spavanja. Nakon uzimanja iscrpne anamneze spavanja stječe se uvid u navike i ponašanja vezana uz spavanje.

Ono što ispitujemo jestu higijenske karakteristike spavanja na koje relativno lako možemo utjecati.

Postavit ćemo si osnovna pitanja – gdje, kada i kako spavamo ? Pa ćemo reći:

Najčešće u spavaćoj sobi. Na krevetu. Noću. Svatko u svom omiljenom položaju. Neki isprekidano, neki u kontinuitetu. Neki lakšim snom, a neki duboko usnuli.

Upitajmo se i kada idemo na spavanje? Odlazimo li uvijek u isto vrijeme ili odlazak na spavanje varira od noći do noći?

Neki si tu privilegiju ne mogu priuštiti ukoliko rade u smjenama. Neki pak jednostavno imaju noću ispunjen raspored i naglašeniju potrebu za noćnim aktivnostima te noći provode aktivni odlazeći na spavanje kako koji dan.

Uglavnom, ovisno o sadržajima noćnog života.

Koliko nam je sna potrebno? Prosječno 8 sati. Novorođenčad spava i do 20 sati dnevno.

Djeca spavaju 10-12 sati dnevno. Odrastao čovjek prosječno spava osam sati dnevno.

Nedavna istraživanja spavanja kod zaposlenih ljudi su pokazala da odrastao čovjek prosječno tijekom radnog dijela tjedna spava sat vremena manje nego je uobičajeno, što nadoknađuje vikendom spavajući sat vremena duže.

Stariji ljudi, zbog senilnih involutivnih promjena središnjeg živčanog sustava, odnosno starenja, imaju smanjenu potrebu za snom i najčešće spavaju kraće.

Određenu ulogu prema igra i epifiza, odnosno pinealna žlijezda no o njoj ćemo posebnu priču ispričati u nekom od narednih poglavlja kada budemo pričali o melatoninu.

Što se tiče odrasle populacije, recimo još da preko tjedna spavamo sedam i pol sati a vikendom spavamo osam i pol.

Premda, te individualne potrebe znatno variraju od pojedinca do pojedinca, pa ima ljudi koji spavaju 4-5 sati a ima i onih koji spavaju i po 10 sati dnevno.

Higijena spavanja ima osobitu važnost na kvalitetu sna, čime osigurava osjećaj svježine, odmornosti i budnosti.

Ona obuhvaća naše navike, ponašanja, te čimbenike okoline čija je važnost neupitna u spavanju, te na koje se uglavnom može utjecati.

Higijena spavanja ima ključnu ulogu u liječenju različitih obika nesanice. Ona spada u skupinu ponašajnih terapijskih komponenti uz još neke poput tehnika samokontrole, biofeedbacka, ograničavanja spavanja, te kognitivno bihevioralnih metoda.

Druga terapijska strana medalje bila bi psihofarmakoterapijska.

Higijenom spavanja možemo utjecati na psihofiziološku nesanicu i na različite oblike prekomjerne dnevne postaponsti najčešće uzrokovane nekvalitetnim spavanjem, o kojima će biti detaljnijeg govora u narednim poglavljima.

Sada bismo rekli ponešto i o najvažnijim preventivnim i korektivnim higijenskim mjerama.

Uspostavljanje urednog rasporeda budnost-spavanje prvi je korak. Vrlo je važno imati redovito vrijeme odlazaka na spavanje, a možda još i važnije imati definirano vrijeme jutarnjeg buđenja.

Nije dobro da odstupanja u satnici budu veća od 1 sata. Za vrijeme buđenja se još kaže da je najznačajniji sinkronizator cirkadijanih ritmova.

Spavaće okruženje odnosilo bi se na spavaću sobu koja treba biti adekvatne temperature, osvjetljenosti i ozvučenosti.

Ne preporuča se spavati na pretoplom ili prehladnom mjestu. Optimalna temperatura je do 5’C niža od uobičajene sobne temperature.

Također je važno izvore svjetla i buke prigušiti da bi se u sobi postigla što manja osvjetljenost i ozvučenosti.

Treba izbjegavati dodatne izvore buke kao što su televizija, radio, kompjuter, pa čak i zidni satovi što otkucavaju.

Smanjenje tjelesne aktivnosti prije spavanja je vrlo važno. Premda neka novija istraživanja pokazuju da je vježbanje prije spavanja korisno, ali samo kod onih ljudi koje pojačana fizička aktivnost ne razbuđuje.

Uglavnom se preporuča nešto manje stresno, poput čitanja ili slušanja glazbe.

Kontrola podražaja bila bi ona komponenta higijiene spavanja koja bi podrazumijevala odstranjenje svih onih podražaja koji nijsu povezani sa spavanjem.

Tako bi se spavaća soba zapravo trebala koristiti za spavanje i seksualne aktivnosti, a ne za jedenje u krevetu, gledanje televizije, raspravljanje o svakodnevnim problemima i slično.

Kontrola misli je vrlo bitna stavka kvalitetnijeg spavanja. Intenzivna i naporna razmišljanja, opterećivanje brigama, planiranje aktivnosti sutrašnjeg dana i slično mogu biti poprilično opterećujuće misli u smislu da usporavaju usnivanje onemogućavajuću nužno psihofizičko opuštanje prije usnivanja.

Neizostavno izbjegavati kofein, nikotin i alkohol prije spavanja, ili kako još neki nazivaju socijalnim, odnosno rekreacijskim drogama.

Kofein se relativno dugo zadržava u krovotoku i onemogućuje san. Alkohol početno smiruje ali kasnije tijekom detoksa ima kontra efekte uzrokujući buđenje, znojenje, katkada i noćne more.

Iako je pušačima ritualna cigareta prije spavanja, nikotin je također stimulant koji se doima opuštajućim a zapravo nije, te ga treba izbjegavati.

Dokazano je da kasni obroci bogati aminokiselinom L-triptofan a koje ima u mlijeku, keksima i bananama, može pospješiti usnivanje.

Eksperimentalno je dokazano da vježbanje i fizička aktivnost tijekom dana mogu pospješiti sporovalno spavanje, uz napomenu da je tri sata pred odlazak na spavanje najbolje izbjegavati treninge.

I naravno, izbjegavati automedikaciju i uzimanje kako receptnih, tako i bezreceptnih lijekova samoinicijativno bez prethodne konzultacije s liječnikom.

Sleep well & stay well !

Literatura:
Martin Reite/John Ruddy/Kim Nagel: Evaluacija i liječenje poremećaja spavanja, Naklada Slap, Jastrebarsko, 2003.
Jim Horne: Putovanje snovima – putovanje kroz znanost o spavanju, Algoritam, Zagreb, 2009.

Vedran Orešković, dr.med.